サルコペニアとは？原因・症状・予防法を徹底解説！対策と運動方法

2024.02.09

シニア生活 介護

最終更新日 2024.7.22.

【シニアカーのエキスパート！シンエンス監修】サルコペニアとは、ギリシャ語の「サルコ＝筋肉」と「ペニア＝喪失」を組み合わせた造語です。その名の通り、加齢などにより筋力が低下したり、筋肉量が減ったりすることを指します。

この記事では、サルコペニアの原因や症状、効果的な予防法、そして対策としての運動方法について詳しく解説します。

サルコペニアと同様に高齢者の健康に関わる「フレイル」との違いについても解説します。

あなたの健康を守るためにも、ぜひ最後までお読みください。

サルコペニアとは筋肉量・筋力低下のこと

サルコペニアとは、ギリシャ語で「筋肉」を意味するサルコ（sarco）と、「喪失」を意味するペニア（penia）を組み合わせた造語です。

その名の通り、加齢や病気などにより筋肉量が減り、筋力が低下している状態を表します。

2016年10月にサルコペニアは国際疾病分類に登録されました。そのため、現在は疾患という扱いです。

日本では2017年に「サルコペニア診療ガイドライン2017年版」が発刊されました。

サルコペニアは原因によって「一次性」「二次性」に分類されます。

一次性サルコペニアは加齢が原因

一次性サルコペニアは加齢により筋力が低下した状態です。

それ以外に原因となる因子がない場合は、一次性サルコペニアと分類されます。

二次性サルコペニアは生活スタイルや病気、栄養不足が原因

二次性サルコペニアは、加齢だけではなく以下のような原因により筋力が低下が起こるサルコペニアを指します。

■ 活動量の低下（寝たきり、無気力など）
■ 病気や疾患（臓器不全や炎症など）
■ 栄養不足（エネルギーやタンパク質の不足）

サルコペニアとフレイルは何が違う？

サルコペニアとフレイルはどちらも心身が虚弱になっているという点では共通していますが、以下のような違いがあります。

■ サルコペニアは筋力の低下により、身体が弱ってしまった状態
■ フレイルは筋力の低下だけではなく、精神や社会性の低下により身体と心が弱ってしまった状態

サルコペニアにより活動量が減った結果、精神的に弱ってしまったり、他者との交流が減ったりしてフレイルを併発してしまう高齢者も多いようです。

フレイルは要介護状態の一歩手前だともいわれています。

フレイルについては、こちら「フレイルとは？老後に陥りやすい原因と予防方法などわかりやすく解説」の記事で詳しく解説していますので合わせてご覧ください。

サルコペニアの診断基準

アジア人のサルコペニア診断には、Asian Working Group for Sarcopenia 2019（AWGS2019）のガイドラインを用いることが推奨されています。

具体的には、以下の基準の①と②、①と③どちらかに該当する場合、サルコペニアだと診断されます。

①：筋肉量の減少
②：筋力の低下
③：身体機能（歩行速度など）の低下

サルコペニアの診断をする場合、まずはかかりつけ医や民間の医療機関で筋肉量や筋力、身体機能の低下がないかをテストします。

項目	詳細
筋肉量の低下	BMI値が男女ともに18.5未満もしくは下腿（ふくらはぎの一番膨らんでいる箇所）範囲が男性34cm未満、女性33cm未満
筋力の低下	握が男性28kg未満、女性18kg未満
身体機能（歩行速度など）の低下	歩行速度が男女ともに1m/秒以下

その後サルコペニアが疑われる場合、専門の医療機関で精密なテストを行い、サルコペニアであるかどうかが評価されます。

サルコペニアを予防する方法

サルコペニアの予防には、運動や食事の改善を行うこと、活動量を増やすことなどが効果的だと言われています。

運動の習慣をつける

厚生労働省が運営する「e-ヘルスネット」では、ウォーキングやジョギングを行うこと、日常から活動的に生活することがサルコペニアの予防につながると推奨されています。

歩く、立つ、姿勢を保つといった生活の動作で必要となる筋肉の筋力低下は、高齢者の生活の質（QOL）の低下にも繋がりかねません。

普段から散歩をしたり、できる範囲でレジスタンス運動（筋トレ）の習慣をつけたりすることがサルコペニアの予防となり、健康的な生活の質を保つことにも繋がります。

あわせて読みたい記事：「効果的な散歩の秘訣！効果や注意点を知ってより健康的な生活へ」

バランスのよい食事を心がける

サルコペニア予防には、バランスの良い食事をとることも効果的です。

特に筋肉を作るために必要不可欠なタンパク質（アミノ酸）の摂取は重要視されています。

しかしタンパク質をたくさんとれば良いというわけではなく、活動のエネルギーとなる炭水化物、タンパク質の吸収や維持を助けるビタミンなど、他の栄養素もバランス良く組み合わせることが大切です。

日常生活での活動量を増やす

ずっと家にこもりがちな生活をしていると、日常的な活動量が減り、筋力低下を招く原因にもなります。

ウォーキングや筋トレといった運動習慣をつけるのが難しいという方も、まずは外を散歩する、買い物に行くなど、外出する機会を増やしてみましょう。

自力で外出することに不安がある方は、パーソナルモビリティ（電動の移動手段）を導入することもおすすめです。

あわせて読みたい記事：「パーソナルモビリティとは？高齢者の移動補助や介護現場でも使われている新たな移動手段」

パーソナルモビリティでもっと気軽に外出を

パーソナルモビリティとは、個人が使用する電動の移動手段のことです。

シニアカー（電動カート）や電動車いすなどがこれに該当します。

パーソナルモビリティを利用すると、自力で歩くことが不安な方でも、座っているだけで長距離の移動が可能です。

結果的に高齢者の外出を促進し、活動量が増加するため、サルコペニアの予防にも効果が期待できます。

シニアカーを取り扱う専門店「げんき工房」では、新車・中古車の多くの販売実績があり、アフターサポートもしっかりしています。

全国に12店舗あるのでお近くの店舗に行って試乗してみてくださいね。

シニアカー＋モニスタ（GPS）で安心・安全な外出をサポート

シニアカーなどのパーソナルモビリティは簡単な操作で運転できるように設計されていますが、安全に利用するためには操作やメンテナンスに対する知識が必要です。

特に離れて暮らすご家族の方は、高齢者の家族が安全にシニアカーに乗れているのか心配に感じることも多いでしょう。

そこでおすすめなのが、モニスタのGPSを使った見守りサービスです。

モニスタの見守りサービスでは、高齢者がシニアカーで移動した距離や場所、使用した時間をリアルタイムでモニタリングできます。これにより、万が一道に迷ってしまったときや、電池が切れて立ち往生してしまったときも、迅速な対応が可能です。

ご利用者の使用状況を管理することにより部品のメンテナンス時期を知ることもできるので、シニアカーの安全性を保つためにも役立ちます。

パーソナルモビリティとモニスタの見守りサービスを組み合わせれば、高齢者が安全かつ気軽に外出できる環境が整い、結果的に生活の質向上や、活動量の増加にも繋がるでしょう。

まとめ：健康的な生活習慣がサルコペニアの予防に繋がる

サルコペニアとは、筋肉量や筋力が低下した状態を表す疾患です。

同じく身体の脆弱を表すフレイルと混合されることもありますが、フレイルはメンタルや社会性の低下も含むのに対し、サルコペニアは筋力の低下のみを基準に診断します。

サルコペニアの予防には、運動やバランスの良い食事、日常の活動量を増やすことが効果的です。

中でも活動量を増やすことは難しいと感じる方も多いかもしれませんが、シニアカー（電動カート）や電動車いすを活用すれば、高齢者がひとりでも気軽に外出できるようになります。

あわせてモニスタのGPS見守りサービスを併用すれば、離れて暮らす家族も安心です。

シニアカーや電動車いすの利用を考えている方は、お気軽にモニスタまでお問い合わせください。