効果的な散歩の秘訣！効果や注意点を知ってより健康的な生活へ

2024.01.17

シニア生活

最終更新日 2024.4.23.

【シニアカーのエキスパート！シンエンス監修】散歩は子供から高齢の方までそれぞれのペースで取りくめることから、年齢問わず楽しめるアクティビティのひとつです。

散歩は単なる歩行以上の意味を持ち、一定の条件下で散歩をすることでリラックス効果や幸せホルモンのセロトニンが分泌されるなど、身体的にも心身的にもいい影響を及ぼすといわれています。

自然を感じながら穏やかに過ごす散歩も、街を歩いて新たな発見をする散歩もどれも楽しくていいものです。

そして必ずしも自分の足で歩いて散歩することが大切というわけではありません。車いすやシニアカーを使った散歩でも、十分に散歩の効果は感じることができます。

この記事では、日常に取り入れやすい散歩の楽しみ方や効果のメリット・デメリット、効果的な散歩の方法や散歩時の注意点などを解説します。

株式会社シンエンス

電動車いす、電動カートのレンタル・販売を行う専門会社。高い技術力と豊富な実績で運転指導からメンテナンスまでトータル的にサービスを提供。そのほか歩行器のメーカーとしても、超コンパクトサイズから大型モデルまでラインナップ豊富に展開。
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最近「散歩（さんぽ）」していますか？

「気晴らしや健康のために近所や公園をぶらぶらと歩いてみる。」

散歩といえば人生誰しも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

歩くことによって、心拍数や血圧がバランスよく保たれる効果があるとされています。

皆さんは最近「散歩」していますか？

散歩とウォーキングの違い

散歩とウォーキングの大きな違いは、その目的にあります。

散歩とは気晴らしや健康のために歩くことを目的にしているのに対し、ウォーキングは健康を維持するためやダイエットのためなど、有酸素運動をすることを目的としています。

そのため、散歩にはペースや姿勢などの決まりはなく、気が向いた場所に景色を見ながらのんびりと出掛けると良いですね。

対してウォーキングは有酸素運動が目的なので、ある程度ペースや距離を決めておく必要があります。

散歩の効果！メリット・デメリットあわせて紹介

散歩をすることで得られる効果（メリット）はたくさんあります。

反対にデメリットはあるのでしょうか。

散歩をするメリットとデメリットをあわせて紹介します。

メリット｜気分のリフレッシュに最適

散歩のメリットで一番にあげられるのは、気分のリフレッシュに最適ということです。

森林や公園、池や川などをゆっくり歩くことで、心を癒しストレス解消に非常に効果的です。

近くにそのような場所がなくても、外の空気と四季の変化を感じながら歩くことで心身共にリラックスして過ごすことができるでしょう。

メリット｜決まった時間に散歩することで体内リズムが整う

ある程度決まった時間に散歩をすることで、体内のリズムが整う効果もあります。

特に朝の散歩では、朝日に当たることで体内時計をリセットし、生活リズムを整える働きがあるといわれています。

生活のルーティーンができることで規則正しい生活を送れる可能性が高くなり、結果的に体内リズムが整ってくるでしょう。

メリット｜適度な運動で基礎代謝があがる場合もある

適度な運動は、基礎代謝を上げるのにも効果的です。

基礎代謝が上がると脂肪が燃焼しやすく、ダイエット効果の可能性が期待できるほか、軽く汗をかくことで老廃物が排出され、美容効果も期待できるかもしれません。

メリット｜骨粗しょう症の予防にもなる

骨粗鬆症の予防には適度な運動が有効です。特に、骨にかかる力が大きく、繰り返し行われる運動が骨を強化するとされています。

たとえば、散歩は手軽に始められる運動で、定期的に30分程度歩くだけでも骨を強くする効果が期待できます。

骨粗しょう症予防には、運動の他にもカルシウムの摂取や日光浴が推奨されます。散歩は日光浴にもなります。そこに合わせてカルシウムを取り入れてみましょう。

メリット｜五感が刺激されることで脳にも良い影響が

日々の喧騒から離れ散歩に没頭することで、さまざまな発見に出会えるのも散歩ならでは。

五感が刺激されることで脳にもよい影響を与えてくれます。

脳がリフレッシュすることでストレス解消にもつながります。

五感に意識を集中させて過ごすには散歩がいちばん最適ともいえるでしょう。

メリット｜年齢関係なく誰でも簡単に取り組める

体に負担の少ない散歩は、年齢に関係なく誰でもはじめることができるアクティビティです。

自分のペースで歩くことができるので、日頃運動不足でも無理なく少しずつはじめることができます。心肺持久力の向上にも繋がりますよ。

子供からお年寄りまで、年齢問わず一緒に取り組めるアクティビティは、散歩ならではかもしれません。

デメリット｜散歩をはじめる時は注意が必要

あまりデメリットがないように感じられる散歩ですが、散歩をはじめる時には注意が必要です。

散歩にある程度慣れるまでは、履き慣れた歩きやすい運動靴を履くようにしましょう。

ケガをしてしまうと元も子もありませんので、散歩の前には軽く身体をほぐす準備運動をしてから歩くとケガ予防になります。

手首足首の関節回しや、可能な人はアキレス腱伸ばしや屈伸などのストレッチも取り入れてみてください。特に足周りのストレッチはひざを支える筋力の強化につながりますよ。

そして、はじめは無理のない時間と距離で散歩を楽しむことが大切です。

より一層でかけたくなる！散歩の楽しみ方

散歩の健康効果を理解したら、次により一層でかけたくなる散歩の楽しみ方を紹介します。

四季や自然を感じながらリラックス

散歩をしながら四季や自然を感じることは、心をリフレッシュさせるよい方法です。

公園など自然を感じられる場所を通ることも非常におすすめ。

葉っぱの色の変化や空の色、気温の変化などに注意を払って季節の移り変わりを感じてみましょう。

いつも行かないコースを回って新たな発見をする

毎日同じコースを散歩するのもルーティーンを作るうえでは大切ですが、たまには気分転換にいつもと違うコースにチャレンジすることもおすすめです。

新しい散歩コースを探すことで、日常の中にある新たな発見や楽しみを見つけることができます。

太陽光を浴びて幸せホルモンのセロトニンをゲット

太陽光を浴びると、セロトニンが分泌されます。

セロトニンは幸福感をもたらす神経伝達物質で、心地よい眠りに導いてくれたり、気分の落ち込みやうつにも効果があるといわれています。

特に午前中から正午までがセロトニンが分泌されやすいようです。朝の散歩をモーニングルーティーンとして、幸せホルモンのセロトニンをゲットしましょう。

趣味とあわせて散歩を楽しむ

散歩と趣味とあわせて楽しむという方法もあります。

バードウォッチングが好きな人は、鳥を観察できるコースをまわりながら散歩を楽しんでみましょう。

写真を撮るのが好きな人は、心赴くままに散歩しながら写真を撮るのを楽しんでみてはいかかでしょうか。

ダイエットや美容目的で散歩をする

散歩は有酸素運動の効果があり、基礎代謝があがるのでダイエット効果が感じられることも特徴です。

身体に負担が少なくはじめられる散歩は、自分のペースで進められるため、長続きしやすいかもしれません。

あごをひき前をしっかりと見て、腕を大きく振りながら背筋を伸ばして歩きましょう。

また適度な汗をかくことで老廃物が排出され、血行も良くなるため美容効果も期待できることでしょう。

散歩をより効果的にするポイント

散歩を効果的にするためには、いくつかのポイントを意識すると良いです。

健康的かつ楽しい散歩のためのポイントを紹介します。

【効果的な散歩のポイント】
①：適切な服装と靴選び
②： 歩くペースを意識する
③：歩行中は姿勢を正す
④：散歩を楽しむこと

これらのポイントを意識することで散歩をより楽しく、効果的に行うことができます。

①：適切な服装と靴選び

快適で足に合ったウォーキングシューズを履きましょう。シューズは靴づれが起きないよう適度にフィットしたものを選び、地面からの衝撃を吸収することが重要です。

また、天候に応じた服装を選び、特に日焼けや寒さ対策をしっかりと行います。汗をかくこともあるので、タオルもあるといいですね。

②：歩くペースを意識する

効果的な散歩のためには、無理のないペースで歩くことがおすすめです。

ペースが早すぎても疲れて継続しないため、無理のないペースで、深呼吸をしながらリラックスして歩きましょう。

③：歩行中は姿勢を正す

正しい姿勢で歩くことで、散歩は効率的な運動になります。

背筋を伸ばし、顔は前向き、肩はリラックスさせ、腕は自然に振るように心がけてください。

④：散歩を楽しむこと　　

散歩は心と体の健康に役立つだけでなく、自然や街の景色を楽しむ良い機会です。

周りの環境に注意を向け、リラックスする時間としても活用しましょう。

また、健康促進、リラクゼーション、新しい場所の発見など、具体的な目的を持つともっと散歩が楽しめます。

散歩をする際に気をつけるべき注意点

散歩をする際の注意点については、以下のようなことがあげられます。

【散歩の注意点4つ】
①：早朝や夜など散歩する場所によっては時間帯に気をつけよう
②： ひとり散歩で極端に人通りの少ない場所は避ける
③：長時間の散歩はかえって体に負担がかかる
④：季節問わずに水分補給はマメにしよう

注意点に気をつけて、安全に散歩を楽しみましょう。

①：早朝や夜など散歩する場所によっては時間帯に気をつけよう

散歩をするには、時間帯に注意することがとても重要です。

夜道は暗く、早朝でも冬場はまだ薄暗く人気が少ない場合があります。暗い道は足元が見え辛いため、転倒や事故でケガの危険性が高まるでしょう。

また不審者にでくわしたり、周りの人に不審者に間違えられてしまう可能性もないとはいえません。

なるべく明るい時間帯に散歩をするよう心掛けましょう。

ひとり散歩では極端に人通りの少ない場所は避ける

ひとりで散歩をする場合は、極端に人通りの少ない場所は避けるようにしましょう。

対人の危険性だけでなく、急な体調不良など何かあった場合に誰にも発見してもらえず助けが遅くなる可能性があります。

特に高齢の方は注意が必要です。

誰かと一緒に散歩をするか、ひとりの場合は大通りなどの人通りがある程度確保された場所を歩くと安心でしょう。

長時間の散歩はかえって体に負担がかかる

長時間の散歩はかえって体に負担がかかるという指摘があります。

はじめのうちは1日30分以内を目安に、自分のペースで背筋を伸ばした正しいフォームを心がけて歩くようにしましょう。

日頃運動不足の状態から突然ハードな散歩をすると心臓に負担がかかることがあります。

適度な運動量を心掛け、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていくとよいですね。

季節問わずに水分補給はマメにしよう

水分補給は季節を問わずに必要です。

夏場の暑い時期は誰しも水分補給をこまめにするように心掛けますが、寒い時期でも例外ではありません。

冬場は空気が乾燥していて、思っている以上に体の水分が奪われます。

のどが渇いていなくてもこまめに水分補給をしましょう。

看護や介護の医療面でも散歩は取り入れられている

散歩は、看護や介護などの医療面でも取り入れられているのはご存じでしょうか。

また、散歩といっても歩くことがすべてではありません。

外に出て自然の空気を感じたり太陽光を浴びてリフレッシュしたりすることや、散歩しながら人とコミュニケーションをとることなどは、必ずしも自分の足で歩かなければできないわけではありません。

たとえば、シニアカー（電動カート）や車いすを使って散歩をすることで、散歩の効果を得ることは十分に可能です。

しかし大切な家族がひとりでシニアカーで出掛けるとなると、おでかけを楽しんでほしいけれどもし何かあったら……と家族は心配になってしまうのではないでしょうか。

そんな心配を解消するために、GPSで見守る電動車いすモニタリングシステム「モニスタ」がおすすめです。

車両に搭載されたデバイスが走行中の電動車いすを常時モニタリングし、現在地などをリアルタイムでお知らせしてくれます。

利用できる車種や料金については、モニスタ公式サイトまでお問い合わせください。

まとめ：散歩をとりいれた生活で心身ともに健康を保とう

年齢問わず散歩は、健やかな毎日を送るためにとても効果的なアクティビティです。

自然に触れ、四季の移ろいを感じ、五感を刺激することで人は心身の健康を保つことができるのではないでしょうか。

それは決して自分の足で歩くことだけでなく、電動車いすやシニアカーでも散歩の効果を体感することが可能です。

「モニスタ」のGPSで見守る電動車いすモニタリングシステムと一緒に、安心安全にシニアカーを使った散歩を楽しんでみてはいかかでしょうか？